Svara zudums rodas enerģijas trūkuma dēļ cilvēka organismā.
Kaloriju deficīts - tas ir tad, kad jūs tērējat vairāk enerģijas (kaloriju), nekā patērējat.
Ja esi radījis šādus apstākļus, tu zaudēsi svaru, jo nevari mīdīt dabas likumus.
Kā organismā tiek panākts šis enerģijas deficīts? => Kaloriju trūkums!
Kas izraisa kaloriju deficītu?
- UZTURS (šie ir pamati) = visspēcīgākais pamata tauku dedzināšanas paātrinātājs
- APMĀCĪBAS (vingrinājumi utt.) = neliels svara zaudēšanas paātrinātājs
Es vēršu jūsu uzmanību uz to, ka otrais (treniņš) = bez pirmā (uzturs) = nedarbosies!
Nekāda apmācība, vingrošana utt. = nedos jums neko tauku sadedzināšanas ziņā, ja neievērosiet pareizo svara zaudēšanas diētu.
Kāpēc treniņi (vingrinājumi svara zaudēšanai) ir sekundāri un nedarbojas paši (bez diētas)?
Jo uzturs (pareizais uzturs svara zaudēšanai) rada UZMANĪBU: lielu kaloriju deficītu.
Trenējoties (veicot dažādus vingrinājumus u.c.) tie tikai palielina enerģijas patēriņu (kaloriju) – tāpēc tiem ir vieta svara zaudēšanas ziņā, jo. ir tauku dedzināšanas paātrinātāji.
Bet! Ja svara zaudēšanai nav piemērota uztura, nav liela kaloriju deficīta.
Šajā situācijā ir jautājums: ko jūs paātrināsiet ar vingrinājumiem un treniņiem?!
Lūk, tava atbilde. Nav ko paātrināt. Tāpēc ķermeņa tauku sadedzināšanas paātrinātāji (mūsu tēmā tie ir treniņi - svara zaudēšanas vingrinājumi) darbojas tikai kopā ar pareizu svara zaudēšanas diētu.
Pati diēta darbojas (pat bez treniņa)
Un kāpēc viss? Jo diēta ir PAMATS! Tas ir pamata kaloriju deficīts.
Ļaujiet man vēlreiz atgādināt, kas ir kaloriju deficīts. - tas ir tad, kad jūs tērējat vairāk enerģijas (kaloriju), nekā patērējat. Pievērsiet uzmanību pēdējam vārdam. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Tas ir par pārtiku. Pārtika. Pārtikas produkti. Tas ir tas, ko mēs, cilvēki, patērējam katru dienu...
- Kāds patērē VAIRĀK ENERĢIJAS (KALORIJAS) nekā iztērē = un galu galā kas? Tieši tā – cilvēki kļūst resni.
- Un kāds, gluži pretēji, patērē MAZĀK ENERĢIJAS (kaloriju) nekā tērē = un galu galā ko? Pareizi. Cilvēki zaudē svaru!
Draugi, šeit nav nekā fantastiska. Padomā par to, kas ir teikts, un tu redzēsi gaismu.
Tikai ar uzturu (diētu) mēs varam radīt kaloriju deficītu un zaudēt svaru.
Un treniņi (vingrinājumi utt.) = patiesībā nedrīkst izmantot vispār.
Bet! Tos izmanto arī citos veidos. Un noteikti iesaku tos lietot visiem bez izņēmuma.
Kāpēc treniņi (vingrojumi) ir tik svarīgi?!
Ko neizmantojam, to zaudējam. Nekad par to neesi dzirdējis?! Tagad es paskaidrošu...
Atcerieties astronautus kosmosā – ko viņi tur dara fiziskās aktivitātes ziņā.
Tiem, kas nezina, viņi skrien uz skrejceļa. Viņi izmanto īpašu simulatoru. Tur ir dažas nianses.
Jautājums: kāpēc viņi tur to dara - nekas nenāk prātā pēc manis jau teiktā?!
Un viss tāpēc, ka kosmosā cilvēki nekustas, nestaigā, neskrien, nelec vai tamlīdzīgi.
Viņi neizmanto savu ķermeni, muskuļus utt. = rezultātā viss ātri tiek zaudēts = ķermenis atrofējas.
Ja vēl neesat sapratis: mūsu ķermenim ir jāsadarbojas ar apkārtējo realitāti.
Ja mūsu ķermenis nesadarbojas fiziskā līmenī, tas ļoti ātri noveco un mirst.
Fiziskās aktivitātes principā pietrūkst lielākajai daļai cilvēku.
Tāpēc treniņi un vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi – pirmkārt – veselībai.
Tomēr, runājot par mūsu šodienas tēmu, treniņš arī palīdz paātrināt svara zaudēšanas (tauku dedzināšanas) procesu, pateicoties vēl lielākam kaloriju patēriņam. Skaties. Jūs veicat kādu vingrinājumu = kas notiek?
Jūs tērējat kalorijas = jūs tās iztērējat. Un līdz ar to kas? Tieši tā: jūs palielināt enerģijas patēriņu (kcal), un tas savukārt noved pie paātrinātas tauku dedzināšanas (ja jums ir pareiza diēta, kas rada galveno deficītu).
Es mēģināju jums izskaidrot visu mehānismu no iekšpuses un ārpuses, un tagad mēs pārejam pie prakses.
Vingrinājumi svara zaudēšanai: treniņu analīze
Ir 2 apmācības veidi:
- AEROBIKA (šis ir kardio vingrinājums, piemēram, skriešana, peldēšana, staigāšana, basketbols, volejbols, skrituļslidas, riteņbraukšana un visas citas lietas) = jūs saprotat = var būt miljons vingrinājumu, un tie visi būs kā vingrinājumi svara zaudēšanai
- ANAEROBISKS (tas ir treniņš ar dzelzi sporta zālē) = šeit ir arī daudz vingrinājumu.
Abas slodzes = pozitīvi ietekmē gan veselību, gan svara zudumu (tauku dedzināšanu).
Man bieži tiek uzdots jautājums, kurš no šiem diviem ir labāks...
Es runāju godīgi un tieši: ANAEROBIE TRENIŅI ir labāki. Nav nekā labāka par viņiem!
Kāpēc tas tā ir? Jo trenējoties (veicot fiziskus vingrinājumus), jūs JAU AKTĪVI TĒRĒJAT KALORIJAS un tādējādi aktīvi paātrina svara zudumu (tauku dedzināšanu). Bet! Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem.
Šī nav sula. Un fakts ir tāds, ka kalorijas turpina tērēt arī tad, kad vairs netrenējies (un, piemēram, guļat uz dīvāna, atpūšoties pēc spēka treniņa), tas notiek, pateicoties enerģijai, kas nepieciešama, lai atjaunotu treniņa laikā ievainotos muskuļus - spēka vingrinājumus.
Šis bonuss (bonuss) pieejams tikai viena veida treniņos – ANAEROBISKĀ (spēks).
Aerobikas treniņš (kardio) to nenodrošina. Kalorijas ir (patēriņš turpinās) tikai treniņa laikā, kad vingro, piemēram, skrienot vai lecot ar virvi, tiklīdz pabeidz (a) – viss apstājas.
Tāpēc anaerobā apmācība ar dzelzi (sporta zālē) = ir labākais tauku dedzināšanas paātrinātājs.
Bet! Svara samazināšanai (visātrākajam paātrinājuma efektam) vislabāk ir veikt gan MOT, gan MOT (kardio + spēka treniņš), jo katram pārstāvim ir savas specifiskās īpašības, kas būs nepieciešamas svara zaudēšanai.
Tas ir, mans padoms ir vienkāršs: jums nav jāizvēlas, ko darīt to vai to = darīt visu.
Izmantojiet gan kardio, gan spēka treniņus, un jūs iegūsit maksimālu efektu (impulsu).
Ir daudzi pētījumi, kas to apstiprina, pat nešaubieties...
Kādi vingrinājumi jāveic lai zaudētu svaru..
Es jums izstāstīju visu dziļo būtību no A līdz Z par treniņiem un vingrinājumiem un vēl vairāk.
Parasti internetā par tādām lietām nerunā, bet tur iedod kādus vingrojumus utt un āā ar šiem vingrinājumiem notievē, tie ir mega forši, mega efektīvi un bla bla bla. Jā, puiši, piesitiet.
Cilvēki, kā likums, nevēlas iedziļināties būtībā, mācīties, domāt, noslogot smadzenes utt.
Viņi vēlas tur redzēt dažas bildes, lecamaukla, stīpas)) un tā tālāk, un atkārtojiet.
Es nolēmu iet uz priekšu un noskaidrot visu šo situāciju, ceru, ka man tas izdevās.
Atcerieties 1: tikai kombinācija (pareiza diēta svara zaudēšanai + vingrošana) = maksimālais efekts.
Atcerieties 2: Paši treniņi (vingrinājumi) svara zaudēšanas ziņā būs līdzvērtīgi.
Arī tagad došu (padalīšos) ar dažādiem efektīvākajiem vingrojumiem svara zaudēšanai gan no ANAEROBISKĀS, gan AEROBISKĀS (kardio) treniņu viedokļa, atsevišķi vīriešiem un sievietēm, mājai un trenažieru zālei.
Pamatojoties uz šiem vingrinājumiem, esmu jums izveidojis arī svara zaudēšanas treniņu programmas.
Tie ir pareizie treniņi svara zaudēšanai no mana viedokļa, kurus varu ieteikt.
Visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi
Un tā, tagad jūs saprotat, ka nav mērķtiecīgu tauku dedzināšanas vingrinājumu.
Jebkurš vingrinājums = patērē enerģiju, un, pateicoties šai enerģijas izšķērdēšanai, treniņš ir tauku dedzināšanas paātrinātājs, nekas vairāk.
Bet! Ir daudz vingrinājumu = ir:
- vājš enerģijas patēriņš
- vidējais enerģijas patēriņš
- Visefektīvākie ir vingrinājumi, kas patērē visvairāk enerģijas.
Jautājums: kas tie par vingrinājumiem?!
Ir 2 veidu vingrinājumi svara zaudēšanai:
- IZOLĒŠANA (šeit strādā viens konkrēts muskulis)
- BASIC (šeit ir iesaistīti daudzi muskuļi, 2 vai vairāk)
Lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju, palielinātu enerģijas patēriņu = ir nepieciešams izmantot daudz muskuļu.
SECINĀJUMS: Lai labāk paātrinātu tauku dedzināšanu, jums ir jāveic pamata vingrinājumi.
Pamata vingrinājumi ir vislabākie ātrai svara zaudēšanai.
Atsevišķi vingrinājumi atšķirībā no pamata vingrinājumiem “sadedzina” ļoti maz kaloriju.
Tāpēc tos nevajag darīt vispār vai beigās = vispār uzsvars jāliek UZ BĀZES!
Konkrēts gadījums: pamatne/izolācija
Hanteles cirtas vai pietupieni = kas ir labāks svara zaudēšanai?
Acīmredzot, pietupieni. Tie ietver gandrīz visu ķermeni, visas muskuļu grupas.
Atšķirībā no hanteles bicepsa cirtām, kur tiek strādāts tikai ar bicepsu.
Tas pats, piemēram, ar presi. Cilvēki bieži pumpē vēderu uz ******, cerot, ka tur parādīsies sešpaki, tiks sadedzināti tauki utt. Tas viss ir muļķības, puiši un meitenes, vingrinājumi īpaši nededzina taukus!
Bet cilvēki to nesaprot un meklē vingrinājumus, kas noņems taukus no vēdera un sāniem, vai īpaši no kājām, vai kaut ko citu. Vietējā tauku dedzināšana nepastāv. Tas ir mīts.
Tauku nogulšņu sadalīšanās (lieko tauku sadedzināšana) ir ķīmiska reakcija, ko var izraisīt hormoni. Tie, savukārt, tiek pārnesti caur asinīm brīvajā asinsritē (tas ir, visā ķermenī), nevis kādā ķermeņa daļā, tāpēc nekādi mērķtiecīgi vingrinājumi tur nededzina taukus.
Es par to runāšu, līdz tas iegulsies jūsu zemapziņā...
Tie tikai paātrina enerģijas patēriņu un tādējādi paātrina svara zudumu. Un, lai pēc iespējas efektīvāk paātrinātu enerģijas patēriņu, jāizvēlas tie vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti DAUDZ MUSKUĻU, un tas ir BĀZE un PUNKTS!
Mājas treniņi svara zaudēšanai vīriešiem (anaerobie)
Zemāk es esmu apkopojis vingrinājumu komplektu, lai jūs varētu zaudēt svaru mājās.
- Pietupieni 6x15-20
- Atspiešanās 6x15-20
- Reversie atspiešanās 6x15-20
- Preses kraukšķi + apgrieztie kraukšķi 5x15-20
- Vingrinājums Plank 3xMAX
Cik bieži trenēties? Spēka treniņi 3 reizes nedēļā būs lieliski.
Piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien (atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk).
Pieeju skaits vingrinājumos. Varat sākt ar 1 pieeju katram vingrinājumam (ja esat pilnīgs iesācējs). Pēc tam pakāpeniski (palielinoties apmācības līmenim) katrā vingrinājumā sasniedziet 5-6 pieejas.
Atkārtojumu skaits vingrinājumos. Katram vingrinājumam iesaku veikt 15 līdz 20 atkārtojumus.
Atpūta starp komplektiem: jo mazāk = jo labāk enerģijas patēriņa ziņā (vadlīnija: ne vairāk kā 1 minūte) (pamatojoties uz pašsajūtu).
Spēka treniņa ilgums: ne vairāk kā 45 minūtes.
Un tagad skaidrības labad es parādīšu katru no vingrinājumiem + sniegšu saites uz viņu detalizēto pētījumu.
- pietupieni
- atspiešanās
- dēļu vingrinājums
- reversie atspiešanās tricepsiem
- Vingrinājumi vēdera dobumam (gurķi guļus/reversi gurkšņi)
Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem (anaerobi sporta zālei)
Es ne tikai sniedzu jums vingrinājumus svara zaudēšanai, bet arī apvienoju tos svara zaudēšanas treniņu programmās.
Kopumā šādi izskatās vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē, kas īpaši paredzēta vīriešiem:
- Pietupieni ar stieni 6x10-15
- Reversā roktura pievilkšanās 5x10-15
- Hanteles slīpuma presēšana 4x15-20
- Stieņa rinda līdz zodam 4x10-15
- Iegremdējiet vai cieši satveriet nospiediet 4x10-15
- Crunches + reverse crunches 4xMAX
- Vingrinājums Plank 3xMAX
Visi tie paši ieteikumi kā mājas apmācībai (ja nepieciešams, atkārtoti izlasiet iepriekš).
Un tagad skaidrības labad es parādīšu katru no vingrinājumiem + sniegšu saites uz viņu detalizēto pētījumu.
- Pietupieni ar stieni 6x10-15
- Reversā roktura pievilkšanās 5x10-15
- Hanteles slīpuma presēšana 4x15-20
- Stieņa rinda līdz zodam 4x10-15
- Iegremdējiet vai cieši satveriet nospiediet 4x10-15
- Crunches + reverse crunches 4xMAX
- Vingrinājums Plank 3xMAX
Visi tie paši ieteikumi kā mājas apmācībai (ja kas, vēlreiz lasiet iepriekš).
Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās meitenēm
Es ne tikai sniedzu jums vingrinājumus svara zaudēšanai, bet arī apvienoju tos svara zaudēšanas treniņu programmās.
Kopumā šādi izskatās vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās, īpaši meitenēm:
- Sumo pietupieni 4x15-20
- Lunges 4x15-20
- Iegurņa pacelšana guļus uz grīdas 4x15-20
- Kāju nolaupīšana, stāvot četrrāpus 4x15-20
- Atspiešanās 4x15-20
- Preses crunches + apgrieztās crunches 4x15-20
- Vingrinājums Plank 3xMAX
Cik bieži trenēties pēc šīs shēmas? Spēka treniņi 3 reizes nedēļā būs lieliski.
Piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien (atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk).
Pieeju skaits vingrinājumos. Varat sākt ar 1 pieeju katram vingrinājumam (ja esat iesācējs). Pēc tam pakāpeniski (palielinoties apmācības līmenim) katrā vingrinājumā sasniedziet 5-6 pieejas.
Atkārtojumu skaits vingrinājumos. Katram vingrinājumam iesaku veikt 15 līdz 20 atkārtojumus.
Atpūta starp komplektiem: jo mazāk = jo labāk enerģijas patēriņa ziņā (vadlīnija 1 minūte) (pamatojoties uz pašsajūtu).
Spēka treniņa ilgums: ne vairāk kā 45 minūtes.
Un tagad skaidrības labad es parādīšu katru no vingrinājumiem + sniegšu saites uz viņu detalizēto pētījumu.
- sumo pietupieni
- lunges
- iegurņa pacelšana, guļot uz grīdas
- kāju nolaupīšana četrrāpus
- atspiešanās no grīdas (var veikt no ceļgaliem)
- dēļu vingrinājums
- Vingrinājumi vēdera dobumam (gurķi guļus/reversi gurkšņi)
Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi meitenēm (anaerobi sporta zālei)
Es ne tikai sniedzu jums vingrinājumus svara zaudēšanai, bet arī apvienoju tos svara zaudēšanas treniņu programmās.
Kopumā šādi izskatās vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai īpašā sporta zālē meitenēm:
- Guļus gurkšņi + apgriezti kraukšķi 3 x 12-15
- Pietupieni ar stieni uz pleciem sumo stilā 5x15-20
- Izklupieni sēžamvietai 5x10-15
- Pacelšana ar stieni vai hanteles 5x15-20
- Vertikāla bloka nolaišana līdz krūtīm 6 X 10-15
- Atspiešanās no grīdas (to var izdarīt no ceļgaliem, ja ir grūti izdarīt pilnus atspiešanos) 6 x 10-15
- Vingrinājumi Plank 3 x MAX
Visi tie paši ieteikumi kā mājas apmācībai (ja kas, vēlreiz lasiet iepriekš).
Un tagad skaidrības labad es parādīšu katru no vingrinājumiem + sniegšu saites uz viņu detalizēto pētījumu.
- Guļus gurkstēšana + apgrieztā kraukšana 4 x max.
- Pietupieni ar stieni uz pleciem 5x15-20
- Izklupieni sēžamvietai 5x10-15
- Pacelšana ar stieni vai hanteles 5x15-20
- Vertikālā bloka vilkšana 6 X 10-15
- Atspiešanās no grīdas (to var izdarīt no ceļgaliem, ja ir grūti izdarīt pilnus atspiešanos) 6 x 10-15
- Vingrinājumi Plank 3 x MAX
Visi tie paši ieteikumi kā mājas apmācībai (ja nepieciešams, atkārtoti izlasiet iepriekš).
Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem un sievietēm: aerobikas
Pats lietoju un iesaku saviem klientiem - skriet (ārā, uz skrejceliņa, tas nav svarīgi). Tā vietā, lai skrietu, varat rīkoties šādi:
- riteņbraukšana,
- elipsveida trenažieris (slēpes), lecamaukla
- regulāra pastaiga dienas laikā (parasti vairāk ilgāk utt.)
- basketbols futbols volejbols - esi aktīvāks dienas laikā (tā ir galvenā ziņa).
Tomēr! Arī šim (ar kardio) ir savas nianses... Aerobos treniņus (kardio) nevajag veikt nejauši - kad vien.
Ir noteikts laiks, kad šādu treniņu vadīšana ir visefektīvākā svara zaudēšanai, un ir laiks, kad šādu treniņu vadīšana parasti ir bezjēdzīga (svara zaudēšanas ziņā).
Kāds ir šis kardio treniņu laiks, kas būs visefektīvākais svara zaudēšanai?
- no rīta tukšā dūšā
- pēc spēka treniņa
- vakarā pirms gulētiešanas (ja vakarā nebija ogļhidrātu).
- Kāpēc tieši šie laika periodi?
Tāpēc kardio ir jānodarbojas tieši tad, kad organismā ir ENERĢIJAS minimums (vai tad, kad tās pilnībā nav), jo tikai tā tiks mērķtiecīgi sadedzināti un maksimāli sadedzināti tauki.
Ja, piemēram, jūs ēdāt boršču ar maizi un majonēzi un devās skrējienā = tas nav tas)) tas nav nepieciešams.
No rīta, kad pamostaties, jūsu ķermenī nav enerģijas. Jūs neesat ēdis vismaz 8 stundas (jūs esat badojies).
Attiecīgi šajā laikā kardio būs visefektīvākā tauku dedzināšanas ziņā.
Pēc spēka treniņa ir tas pats – esi jau patērējis daudz enerģijas, veicot dažādus spēka vingrinājumus, tāpēc pēc spēka treniņa ARĪ kardio BŪS ĻOTI EFEKTĪVS.
Kardio treniņus iesaku izmantot vismaz 2 reizes nedēļā.
Apmācības ilgums: ir atkarīgs no konkrētā cilvēka līmeņa, sākuma posmā var sākt pat ar 15 minūtēm (ja tas ir grūti), tad līdz 30 un vairāk, ideālā gadījumā kardio treniņam vajadzētu ilgt vairāk par 60 minūtēm.
Kardio + spēka treniņu režīms ātrai svara zaudēšanai
Kopumā 3 reizes nedēļā jābūt spēka treniņiem + vismaz 2-3 kardio.
Tas ir vismaz; daudzi cilvēki nodarbojas ar kardio katru dienu vai pat vairākas reizes, piemēram, no rīta tukšā dūšā un pēc spēka treniņa. Un spēka treniņi – katru dienu. Bet! Tie ir progresīvi sportisti, jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi.
Es domāju, ka jūs varat kaitēt sev (pārāk bieži trenējoties) - tāpēc jums ir jāattīstās pakāpeniski.
Augstas intensitātes TABATA treniņi 4 minūtēs dienā
Daudzi cilvēki runā par to, ka viņiem tur ir maz laika, nav laika trenēties, un bla bla bla.
Šādos gadījumos ir augstas intensitātes apmācība, ko sauc par TABATA.
Tabata apmācības būtība ir tāda, ka tā darbojas šādi:
- Strādājiet (vingrinieties) ar maksimālo intensitāti 20 sekundes
- Atpūtieties 10 sekundes
- 20 sek darbs
- 10 sek atpūta
un tā 8 apļi (apļi)) (p.s. tāpēc sākotnējā Tabata ilgst tieši 4 minūtes, t.i., 160 sekundes (vingrinājumi) + 80 sekundes (atpūta), kopā 160 + 80 = 240 (tieši 4 minūtes).
Šajā treniņu sistēmā var izmantot AEROBISKO + ANAEROBiskos vingrinājumus (vienā treniņā). Tas ir, tiek izmantoti pilnīgi jebkuri vingrinājumi (pietupieni, atspiešanās, izklupieni, burpiji, lecamie domkrati, velosipēds vai velotrenažieris, lecamaukla, stieņa pacelšana, paralēlās stieņi, prese utt. jebkuri vingrinājumi).
Lūk, kā programma varētu izskatīties parastiem cilvēkiem, kuriem vispār nav aprīkojuma:
- Pietupieni
- Atspiešanās no grīdas (meitenes to var izdarīt no ceļiem, ja viņām nav pietiekami daudz spēka)
- Lēkšana lunges
- Ab gurkst
- Pārmaiņus paceļot ceļus uz krūtīm (ātrā tempā)
- Lecamaukla vai imitācija (ja nav lecamauklas)
- Skriešana (no vienas sienas uz otru, ja mājās)
- Burpee
Patiesībā jūs varat izdomāt tik daudz apmācību programmu, par kurām jūs nekad neesat sapņojis.
Ja ir vēlme, vienmēr būs iespējas trenēties. Viss ir tavās rokās!
Ar pareizo diētu svara zaudēšanai + pareiziem treniņiem, par kuriem es runāju šajā rakstā, jūs iegūsit ne tikai spēcīgu tauku dedzināšanas efektu, bet arī pozitīvu ietekmi uz jūsu veselību.